Bạn cần bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày?

Đôi khi chúng ta thắc mắc rằng chính xác bao nhiêu protein nên tiêu thụ mỗi ngày? Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị (RDA) chỉ ra số lượng tối thiểu mỗi người cần để đáp ứng nhu cầu về sức khoẻ là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Con số này chỉ bằng 10% lượng calo hàng ngày. Nếu bạn không phải hoạt động nhiều, tức là đã đủ và đó sẽ là mục tiêu dễ dàng đạt được nếu theo tiêu chuẩn ăn uống điển hình kiểu phương Tây.

Để có được con số RDA protein cho từng cá nhân, nhân 0,8gr với trọng lượng cơ thể hiện tại. Nếu hoạt động cực nhiều, nhân đôi con số đó lên sẽ duy trì sức khoẻ cơ bắp phù hợp và thậm chí là để giảm cân.

Dưới đây là một số trường hợp cần tăng lượng RDA protein hàng ngày:

Bạn là người hoạt động nhiều

Điều đó có nghĩa là tập thể dục vừa phải ít nhất từ ​​35 đến 40 phút trong bốn hoặc năm ngày một tuần, bao gồm cả việc luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực để tăng cường thể lực hai lần hoặc nhiều hơn trong một tuần. Nancy Rodriguez, Giáo sư khoa học dinh dưỡng thuộc Đại học Connecticut cho biết: những người này nên ăn 1,2-2 gram protein trên mỗi kg mỗi ngày. Con số này là tốt nhất cho việc xây dựng lại các mô cơ, đặc biệt là nếu bạn tập luyện cường độ cao.

Bạn đang cố gắng giảm cân

Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, giúp bạn cảm thấy no hơn, và cũng thúc đẩy cơ thể tiết ra các hormone peptide đường ruột YY làm giảm cảm giác đói. Lauren Slayton, RD, người sáng lập Foodtrainers, một trung tâm thực hành về dinh dưỡng tại thành phố New York (Mỹ) cho biết: “Khi bạn tiêu thụ protein đến khoảng 30% lượng calo hàng ngày, bạn sẽ ăn ít hơn. Protein làm giảm cảm giác thèm ăn nên sẽ dễ dàng kiểm soát hơn.

Protein giúp duy trì cơ nạc khi giảm béo. Một nghiên cứu năm 2011 đã khuyến nghị tăng lượng tiêu thụ protein lên 1,8-2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hạn chế loãng cơ khi giới hạn lượng calo. Cắt giảm carb tinh chế và bằng cách bổ sung protein để cân bằng calo thiếu hụt cho cơ thể.

Đang ở độ tuổi trung niên

Ăn nhiều protein hơn khi càng về già có thể giúp chúng ta duy trì cơ bắp và phòng ngừa loãng xương, vì vậy chúng ta sẽ vẫn duy trì sức mạnh cơ thể và năng động hơn dù đã luống tuổi.

Trong một nghiên cứu năm 2015, người lớn trên 50 tuổi tăng gấp đôi RDA (ăn 1,5 gram protein/kg trọng lượng cơ thể) có thể khôi phục và giữ cơ chỉ sau bốn ngày so với nhóm kiểm soát lượng RDA.

Tăng gấp đôi RDA cung cấp cho những người lớn tuổi “protein tối ưu”. Protein tối ưu tạo nên khoảng 15% đến 25% lượng calo hàng ngày, đó sẽ là 20-30 gram mỗi bữa ăn và 12 đến 15 gram mỗi bữa ăn nhẹ, tổng cộng 90 đến 105 gram mỗi ngày.

Quách Vinh

Theo Health